Ajusta tu estación de trabajo y reduce el riesgo de lesiones

En la era digital, donde muchas personas pasan largas horas frente a una pantalla, los problemas de espalda y cuello se han vuelto muy comunes. La clave para prevenir estas molestias radica en crear un espacio de trabajo ergonómico que permita mantener una postura adecuada y promover el bienestar físico.

Algunas recomendaciones prácticas para ajustar tu estación de trabajo y reducir el riesgo de lesiones, son:

Posición de la silla

La silla debe ser ajustable en altura para que tus pies puedan estar firmemente apoyados en el suelo o en reposapiés, y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

Es fundamental contar con un buen soporte lumbar que mantenga la curvatura natural de la espalda baja. Si tu silla no tiene este soporte, puedes añadir un cojín o rodillo lumbar.

La espalda debe estar recta y completamente apoyada en el respaldo de la silla. Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante, ya que estas posturas aumentan la presión en la columna vertebral y pueden causar dolores a largo plazo.

Ubicación del monitor

Lo ideal es que el borde superior de la pantalla esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Esto asegura que no tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, lo que podría causarle tensión al cuello.

La distancia óptima entre tus ojos y la pantalla debe ser de entre 50 y 70 cm (aproximadamente un brazo de distancia). Si trabajas con más de un monitor, coloca el principal directamente frente a ti y el secundario a un lado, de modo que no tengas que girar constantemente la cabeza.

Colocación del teclado y el ratón

El teclado debe estar a una altura que permita que tus codos estén en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo. Para evitar la fatiga y posibles lesiones en las muñecas, éstas deben estar en una posición neutra, es decir, ni dobladas hacia arriba ni hacia abajo.

Por su parte, el ratón debe estar ubicado cerca del teclado, evitando que tengas que estirar demasiado el brazo para usarlo. Si lo utilizas durante largos períodos, un modelo ergonómico puede ser de gran ayuda para reducir la tensión en la muñeca y el antebrazo.

Distribución de los elementos de trabajo

Es importante que todos los elementos que uses con frecuencia, como el teléfono, los documentos o los bolígrafos, estén al alcance de la mano. Esto evita estiramientos innecesarios y movimientos repetitivos que pueden generar molestias en el cuello y los hombros.

Si trabajas con documentos en papel, un soporte para documentos te permitirá tenerlos al nivel del monitor, lo que reducirá la necesidad de bajar la cabeza constantemente.

Iluminación y reflejos

La iluminación debe ser adecuada para evitar el esfuerzo visual. Una luz demasiado intensa o escasa puede causar fatiga ocular, lo que te lleva a inclinar la cabeza hacia adelante o a acercarte más a la pantalla.

Usa lámparas ajustables para dirigir la luz donde sea necesario, y evita reflejos directos en la pantalla que pueden aumentar la fatiga ocular.

Pausas activas y estiramientos

Es importante hacer pausas regulares para moverte y estirar el cuerpo. Cada 30-60 minutos, levántate, camina un poco y realiza estiramientos para aliviar la tensión acumulada en los músculos del cuello, la espalda y los hombros. Estos movimientos mejoran la circulación y ayudan a mantener la energía y la concentración durante la jornada laboral.

Reposapiés y apoyabrazos

Si tus pies no tocan el suelo cuando ajustas la altura de la silla, usa un reposapiés para mantener las piernas en una posición cómoda. Los apoyabrazos también deben estar bien ajustados para que tus brazos puedan descansar cómodamente y tus hombros se mantengan relajados.

Un espacio de trabajo bien adaptado puede marcar la diferencia entre una jornada productiva y un día lleno de molestias físicas. Aplicar estas sencillas recomendaciones de ergonomía te ayudará a reducir el riesgo de sufrir problemas de espalda y cuello, mejorando tu bienestar a largo plazo.