Al correr, es importante evitar lesiones para mantener la salud y hacer de este deporte una práctica segura y sostenible. Algunas estrategias clave consisten en un calentamiento adecuado, una buena técnica de carrera, el uso de un calzado apropiado, el entrenamiento progresivo, el fortalecimiento muscular, entre otros.
Antes de correr, realiza estiramientos dinámicos como zancadas, saltos o balanceos de pierna para preparar los músculos y aumentar la circulación.
Comienza con una caminata rápida o un trote suave durante 5-10 minutos para aumentar la temperatura corporal y preparar el sistema cardiovascular.
Mantén una postura erguida, con los hombros relajados y alineados sobre las caderas. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Apunta a una cadencia (frecuencia de zancadas) de aproximadamente 170-180 pasos por minuto para reducir el impacto en las piernas.
Trata de aterrizar con el pie debajo del centro de gravedad, evitando que el talón golpee el suelo con fuerza.
Usa zapatillas de running que se adapten a tu tipo de pie y estilo de carrera. Es importante que ofrezcan el soporte necesario y que las reemplaces cada 500-800 km.
Correr en superficies más blandas, como caminos de tierra o césped, en lugar de pavimento duro, puede reducir el impacto en las articulaciones.
Incrementa la distancia o la intensidad de tus entrenamientos en no más del 10% por semana para evitar sobrecargas.
Alterna entre correr, entrenamientos de fuerza, y ejercicios de bajo impacto como ciclismo o natación para fortalecer diferentes grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento.
Incorpora ejercicios de fortalecimiento para las piernas, caderas y core (abdomen, espalda baja) para mejorar la estabilidad y la resistencia a las lesiones.
Ejercicios de equilibrio y propriocepción pueden ayudar a mejorar la estabilidad y prevenir torceduras o esguinces.
Después de correr, realiza estiramientos estáticos para los músculos principales (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Mantente bien hidratado y consume una dieta equilibrada que favorezca la recuperación muscular. En tu plan de entrenamiento, incluye días de descanso para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente.
No ignores el dolor. Si sientes molestias persistentes, descansa y consúltanos para evitar que una lesión menor se convierta en algo grave.
Cambiar las rutas y la dirección en la que corres puede ayudar a prevenir el estrés repetitivo en las mismas áreas del cuerpo.
Si tienes problemas de pisada, como la pronación o supinación, considera el uso de plantillas ortopédicas para corregir la biomecánica.
Utiliza ropa que ofrezca soporte (como mallas de compresión) y que esté diseñada para mantener la temperatura corporal y reducir el riesgo de rozaduras.
Siguiendo estas recomendaciones, minimizas el riesgo de lesiones comunes al correr, y puedes disfrutar de una práctica más segura y eficiente.
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